10 leuke workouts om thuis met je kinderen te doen

Waarom blijven bewegen?

Bewegen houdt niet alleen je lichaam, maar ook je geest gezond en fit. Je verbetert je conditie, versterkt je spieren en creëert een betere houding. Daarnaast is het goed voor je weerstand om actief te blijven. Je kindje kan bovendien lekker zijn energie kwijt.

Ben je thuis aan het werk? Dan is regelmatig bewegen extra goed. Klachten als hoofdpijn en rugpijn hebben vaak te maken met langdurig achter de computer zitten. Beweging helpt ook om je hersenen op te frissen. Na een workout van een kwartiertje is je stressniveau gedaald en kan je beter presteren.

Om het meeste uit je workout te halen, kan je deze op een vast moment inplannen. Spreek bijvoorbeeld af dat jullie om drie uur ’s middags even samen sporten. Het kan ook helpen om je sportkleding aan te trekken en een lekker muziekje op te zetten. Zo kom je in de juiste stemming.

Ben je benieuwd geworden hoe je met je kindje in beweging kan blijven? De volgende oefeningen kunnen jullie samen doen.

1. Bal gooien

Wat het doet: Met deze oefening train je je coördinatie en stimuleer je de werking van je hersenen. Voor je kindje is het goed om zijn oog-hand-coördinatie te oefenen.

Hoe het werkt: Pak een zachte bal en ga een stukje van de muur vandaan zitten. Gooi de bal tegen de muur en probeer hem weer te vangen. Voor wat extra uitdaging kan je een tennisbal gebruiken. Let wel op dat je breekbare spullen een eindje uit de weg zet.

Mogelijke variatie: Hebben jullie de zittende oefening helemaal onder de knie? Probeer het dan eens staand op één been. Je kan ook de bal met je kindje overgooien, met een stuiter ertussen. Let wel op: doe dit alleen met een zachte bal om ongelukken te voorkomen.

2. Kruipspelletjes

Wat het doet: Je kindje oefent met kruipen en ruimtelijk inzicht.
Hoe het werkt: Rol voorzichtig een bal weg een laat je kleine erachteraan kruipen.
Mogelijke variatie: Om het wat moeilijker te maken, kan je een parcours uitzetten met hindernissen. Denk aan kussens om overheen te kruipen of omheen te zigzaggen. Zo daag je de kruipvaardigheden van je kindje extra uit.

3. Wie kan het langst op zijn tenen staan?

Wat het doet: Deze oefening is goed om je balans te trainen. Daarnaast worden je kuitspieren flink aan het werk gezet.
Hoe het werkt: Ga allebei zo lang mogelijk op je tenen staan. Om het spannender te maken, kan je een wedstrijdje doen. Wie houdt dit het langst vol?
Mogelijke variatie: Is dit nog een beetje lastig voor je kindje? Help hem dan door zijn handen vast te houden. Dit maakt de oefening voor jou ook gelijk uitdagender.

4. Schouders aantikken op handen en knieën

Wat het doet: Deze oefening zet je buikspieren flink aan het werk. Daarnaast oefen je je evenwicht en verbeter je je lichaamshouding.
Hoe het werkt: Steun op je handen en knieën, in een ‘plank’-positie. Tik afwisselend met je linkerhand je rechterschouder aan en andersom. Je kan ook tegenover je kind gaan staan en elkaar ‘high fives’ geven.
Mogelijke variatie: Vind je deze oefening te makkelijk? Balanceer dan op je handen en tenen, in plaats van je handen en knieën.

5. Wall-sit

Wat het doet: Bij deze oefening zullen de spieren in je bovenbenen flink gaan verzuren. Goed voor de kracht en doorbloeding in je benen! Je kindje traint bovendien zijn evenwicht.
Hoe het werkt: Ga met je rug tegen de muur staan en zet met je voeten een stapje naar voren. Zak door je benen totdat je een hoek van 90 graden bereikt. Doe dit samen met je hele gezin en maak er een leuk wedstrijdje van.

6. Zoekspelletjes

Wat het doet: Zoekspelletjes geven je kinderen de mogelijkheid om hun energie kwijt te raken. Ze kunnen lekker door het huis rennen en trainen ondertussen hun geheugen.
Hoe het werkt: Verstop verschillende voorwerpen door het huis heen en laat je kinderen ernaar zoeken. Om het simpeler te houden kan je je ook beperken tot één kamer.
Mogelijke variatie: Om het spelelement nog groter te maken, kan je blokken verstoppen en hier vervolgens een mooie toren van bouwen. Een andere optie is om puzzelstukken te verbergen, om ze vervolgens in elkaar te passen.

7. Jumping jacks

Wat het doet: Tijdens de jumping jacks verhoogt je hartslag. Hierdoor verbetert je conditie en gaat je bloed sneller stromen. Dit geeft een gevoel van verfrissing. Daarnaast is deze oefening goed voor de coördinatie van je kindje, omdat hij zijn armen en benen tegelijk moet bewegen.
Hoe het werkt: Ga rechtop staan met je voeten tegen elkaar en je armen naast je lichaam. Spring dan met je voeten in een brede stand, terwijl je je armen boven je hoofd zwaait. Spring opnieuw en eindig weer in je beginstand. Herhaal dit drie keer in sets van twintig sprongen.

8. Zitten en opstaan

Wat het doet: Met deze oefening train je je bilspieren en je bovenbenen. Je kindje oefent ondertussen met zelfstandig en gecoördineerd opstaan, eventueel met wat hulp in het begin.
Hoe het werkt: Ga rechtop voor een stoel of bank staan. Maak een zitbeweging naar achteren tot je billen de stoel raken. Daarna kom je direct weer omhoog tot stand.

9. Burpees

Wat het doet: Een burpee is eigenlijk een combinatie van een sprong, een squat en een push-up. Drie oefeningen waarbij bijna alle spieren in het lichaam aan het werk zijn. Bij deze oefening zal je hartslag flink omhoog gaan, wat je uithoudingsvermogen verbetert.
Hoe het werkt: Ga op heupbreedte staan met je armen langs je lichaam. Zet jezelf af van de grond en maak een flinke sprong omhoog, waarbij je armen mee de lucht in gaan. Zak na de landing direct door je knieën en plaats je handen op de grond. Vanuit deze positie spring je met beide voeten naar achter, waardoor je in de plank positie uitkomt. Zak nu door je armen tot je op de grond ligt. Kom daarna overeind en herhaal dit tien keer.

10. Dancer’s pose

Wat het doet: Deze pilatesoefening verbetert de lenigheid van je spieren. Daarnaast oefenen jij en je kleine flink met balanceren en krijg je soepelere gewrichten.
Hoe het werkt: Blijf tijdens deze oefening goed doorademen. Ga rechtop staan, breng je rechtervoet naar je rechterbil en pak je voet vast met je rechterhand. Hier voel je de stretch op de spieren in je bovenbeen.

Strek je linkerarm recht voor je en duw je borst goed vooruit, waardoor je rug wat holt. Trek nu je rechterbeen steeds iets verder naar achter. Duw je heupen mee naar achter in deze beweging. Blijf je borst vooruit duwen en breng je bovenlichaam in een horizontale positie. Maak de beweging af door je linker handpalm naar boven te draaien.