12x voeding die tijdens je zwangerschap extra gezond is

Gezonde voeding tijdens je zwangerschap

Nu je zwanger bent, is gezond eten extra belangrijk. Hiermee ondersteun je niet alleen je eigen gezondheid, maar ook de ontwikkeling van je baby. Sommige voedingsmiddelen kan je nu beter niet eten of drinken. Toch kan je van de meeste voeding veilig blijven genieten. Sommige producten zijn nu zelfs extra gezond. In de twaalf voedingsmiddelen hieronder zitten veel voedingsstoffen die jij en je baby goed kunnen gebruiken.

1. Zoete aardappel

Zoete aardappelen zitten vol vitamines en mineralen. Bijvoorbeeld ijzer, vitamine A, vitamine C en kalium. Ook zitten er veel vezels in. Heb je last van obstipatie nu je zwanger bent? Dan kunnen vezels helpen tegen de klachten. Wel goed om in je achterhoofd te houden: in zoete aardappel zitten ook veel koolhydraten. Daarom is het goed om de groente af te wisselen met voeding waar minder koolhydraten in zitten.

2. Quinoa

Quinoa is een goede bron van eiwitten. Deze zijn heel belangrijk voor een goede ontwikkeling van de hersenen van je baby. Krijg je te weinig eiwitten binnen nu je zwanger bent? Uit onderzoek blijkt dat dit voor een minder goed kortetermijngeheugen kan zorgen bij je kind. Een goede reden om regelmatig quinoa te eten.

3. Havermout

Ontbijt je nog niet met havermout? Dan is je zwangerschap een goed moment om dit te gaan doen. Het geeft je een energieke start van de dag én zit vol foliumzuur. Dit stofje is in de eerste maanden van je zwangerschap belangrijk voor een gezonde ontwikkeling van je baby.

4. Boerenkool

Boerenkool is tijdens je zwangerschap een van de gezondste soorten groente. Het is bijvoorbeeld een goede bron van calcium. Hiervan kan je wat meer gebruiken als je zwanger bent. Het zorgt voor gezonde botten bij je kindje en bij jou. Ook verlaagt calcium de kans op zwangerschapsvergiftiging.

Ben je niet zo’n liefhebber van de klassieke boerenkoolstoemp? Verwerk de groente dan door een smoothie of een salade. Ook lekker: hartige pannenkoeken met boerenkool. Bak de groente op met knoflook, snijd fijn en roer door het beslag. Smullen!

5. Banaan

Bananen mogen niet missen op je fruitschaal, zeker niet tijdens je zwangerschap. In dit fruit zit veel kalium. Deze stof helpt bij een gezonde bloeddruk en vochtbalans in je lichaam. Ook zitten er koolhydraten in, die je energie geven. Ben je erg moe? Dan kan een banaan je een goede oppepper geven.

Toch kan het fruit je juist ook helpen om beter te slapen. In bananen zit namelijk magnesium, dat zorgt voor ontspanning van je spieren. Door het stofje tryptofaan maakt je lichaam meer melatonine aan, het slaaphormoon.

6. Zalm

Zalm zit vol goede vetten. Deze zijn belangrijk bij de ontwikkeling van de hersenen. Zet je een of twee keer per week zalm op het menu? Dan is dit dus niet alleen gezond voor jou, maar ook voor je kindje. Let wel op dat de zalm goed doorbakken is. Zo krijgen bacteriën geen kans.

7. Noten

Als je geen vis eet, zijn noten een goede vervanging. Ook hierin zitten veel eiwitten en goede vetten. Voorbeelden zijn ongezouten cashewnoten, walnoten en amandelen. Ga je de deur uit? Zorg er dan altijd voor dat je een portie noten bij je hebt. Zo heb je een gezond tussendoortje als je trek krijgt. Houd het wel bij zo’n 25 gram per dag, dat is ongeveer een handje.

8. Yoghurt en kwark

Yoghurt en kwark zijn goede voedingsmiddelen om veel eiwitten en calcium binnen te krijgen. Je kan het beste kiezen voor magere yoghurt of kwark zonder toegevoegde suikers. Eet je plantaardige zuivel? Kies dan het liefst voor yoghurt of kwark waar eiwitten aan zijn toegevoegd.

9. Avocado

Als er één product is dat tijdens je zwangerschap niet op je boodschappenlijstje mag ontbreken, is het de avocado wel. Deze vrucht zit vol belangrijke voedingsstoffen, zoals goede vetten, eiwitten, vezels en kalium. Maak als lunch avocado toast of als avondeten een poké bowl met avocado. Dat is niet alleen lekker, maar ook nog eens gezond.

10. Eieren

Met eieren kan je alle kanten op, van bananenpannenkoekjes tot een omelet. Ook zitten er veel eiwitten, vitamines en mineralen in. Verwerk dus regelmatig een eitje in je dagmenu. Wel is het goed om erop te letten dat het ei goed gebakken of gekookt is. In zachtgekookt of rauw ei kunnen namelijk bacteriën zitten.

11. Witlof

Je darmen werken wat langzamer nu je zwanger bent. Soms zorgt dit voor darmklachten, zoals obstipatie of een opgeblazen gevoel. Gelukkig kan witlof je hierbij helpen. Hierin zit inuline, een voedingsstof die je darmflora gezond houdt en helpt bij een goede stoelgang. Niet zo’n fan van witlof? Je vindt inuline ook in asperges.

12. Volkorenbrood

Grote kans dat je elke dag heel wat boterhammen eet. Het advies is om er per dag vier tot zes te eten. Je kan het beste volkorenbrood in je boodschappenmandje stoppen. Volkorenbrood zit vol vitamines en mineralen die je nu extra goed kan gebruiken. Bijvoorbeeld ijzer, eiwit, jodium en B-vitamines. Zo geef je jouw lichaam en dat van je baby de voedingsstoffen die nodig zijn.